天冷只想猫冬的你，开学后中考体育怎么办？体大博士为你支招

2018-02-01 08:48|编辑: 马老师|阅读: 477

摘要

寒假到来，对开春要应对中考体育的考生来说，怎样才能确保经过一个假期，肌肉力量和运动能力保持在较好的状态呢？记者采访了北京体育大学体育教育训练学博士、通州区腾飞排球运动发展中心总教练朱岩。

寒假运动，安全第一

冬季室外气温低且干燥，室内虽温暖但同样干燥。因此在做户外运动时，伴有呼吸系统疾病的考生要注意，尽量选择较温暖的时间从事户外运动，平时可以选择室内做运动。身体健康的考生要适当到室外运动，适应寒冷天气，促进免疫力，提升身体御寒能力，但要注意保暖，尤其是面部和口鼻部位，避免冻伤和冷空气对呼吸道的刺激。

选择合适装备

考生与家人在运动前要选择适合的运动装备。如果是户外运动，就要选择保暖性和透气性较好的运动服，运动鞋要防滑保暖。而室内运动就要根据所从事的运动来选择。通常室内运动可选择具有一定保暖性的紧身运动衣和宽松运动裤。运动服的选取原则是保暖、透气，材质柔软、活动自如。

正确应对损伤

任何活动都有可能受伤，常见的运动损伤就是肌肉拉伤、软组织挫扭伤、骨折等意外伤害。当在运动中发生任何伤害时，考生都不要紧张，首先保持平静，不要乱动，观察受伤部位。如果没有明显骨折现象，要马上采取冰敷的办法，对受伤部位进行加压包扎，并立即到医院就诊。如果是皮肤受损不要沾水，要尽快到医务部门处理，避免扩大伤口。

运动多样，每周三次

冬季身体容易堆积脂肪，因此一周最好保持三次运动。其中两次可以在室内进行肌肉训练和有一定运动量的间歇练习，另一次做室外或室内的有氧练习。这样既能为肌肉积蓄能量，还能保持肌肉训练后的有氧耐力和心肺功能。

室外运动

冬季虽然寒冷，但是玩雪赏雪的好时节。因此，冬季户外运动推荐登山、慢跑、滑雪、滑冰等运动。无论从事什么运动，都要以安全为第一位。所以在选择冰雪运动时，高三生要注意到正规安全的冰场、雪场，切勿到未经开发的野山、野湖中玩耍。

室内运动

冬季在室内的运动类型很多。男生可到健身房进行身体训练，而篮球、排球、羽毛球、乒乓球都是很好的有氧运动。一些新兴项目也是不错的选择，如柔道、剑道、跆拳道。女生可以练习瑜伽、普拉提、健美操、体育舞蹈，既可提高身体能力，也可塑造完美身材。

假如考生感觉室外太冷，也没打算去健身房，在家中同样可以开展对肌肉和心肺功能的锻炼项目。例如，不同姿势的俯卧撑，可以通过两手间距的不同达到锻炼不同位置上肢肌肉的目的；不同角度的桥支撑，包括腹桥、臀桥、侧桥等，都可对核心部位进行练习；深蹲、负重前蹲，是练习臀大肌和腿部力量的好办法；原地高抬腿和俯卧登山，可以提高有氧能力；仰卧起坐和背起可对腹背肌进行动态练习。考生可根据自身情况，按每天4到6组、每组8到12次进行练习。