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北京中考体育必考1000/800m,如何锻炼能拿满分

2018-11-15 10:05|编辑: 马老师|阅读: 873

摘要

北京中考体育1000米和800米是必考项目,如何拿到满分呢?北京中考在线团队为大家准备了中考体育1000米和800米的锻炼方法和注意事项,供广大考生参考。

男生1000米,女生800米,是北京中考体育现场考试的必考科目,很多考生在长跑项目上比较弱势,很头疼如何拿到满分,北京中考在线团队今天带大家了解一下1000米/800米的锻炼方法。

一、评分标准

注:中考体育现场考试评分标准近几年都未变!

1、男生1000米评分标准

2、女生800米评分标准

二、锻炼方法

1、1000/800m动作要点

跑时,上体正直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作自然不僵硬。摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。

保持呼吸节奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。其技术动作重点是:动作轻松自然,步子轻盈、有节奏。

2、1000/800m练习方法

(1)小力量练习,如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

(2)一般耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。

(3)反复跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

(4)变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

(5)上坡跑增强蹬地的力量,50-80米4-6次

(6)计时做;立卧撑增强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

3、1000/800m注意事项

(1)跑步之前要做好充分的准备活动,特别是腿部和髋部的伸展性练习。

(2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。

(3)一般耐力较差的学生,在准备期要做大量的长跑,用以提高心肺功能,辅以各种小力量练习。

(4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。

(5)越野跑要在平坦的路上进行练习,要避开机动车辆较多的地方,确保自身安全。

(6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

(7)长跑训练最好能结伴练习,这样可避免练习时的单调枯燥。

(8)要定期的成绩测试,以便检查练习效果和调整训练计划。

三、考试中的易犯错误

1、发令前,身体的任何部位触及或越过起跑线;

2、跑进中踏进跑道左侧跑道线;

3、跑进中推、拉、阻挡他人跑进;

4、跑进中由他人领跑,或借助他人的力量跑进。

四、场地设置

场地设置在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场上,考试所需的标志线清晰,起点线和终点线必须设置明显的标志物。

1000/800m器材

 

五、学长学姐建议

@南有乔木:

对中考体育体育重在坚持(划重点),绝对不能三天打鱼两天晒网。但是注意一定根据自己的身体素质制定计划,不清楚就请教体育老师,科学锻炼,千万千万不要受伤。按照合理的锻炼量,从现在开始,强制要求自己不偷懒,利用好体育课,体育锻炼,课后的时间,体育考试对绝大部分人来说没有问题。来自一个初二免体一年体育全班倒数,初三奋起直追坚持锻炼拿到满分的学姐的经验。

@Draco.:

体育寒假不能不练,不然上个学期练习几乎没有用了,要从头做起!

@曹子建:

体育中考之前一定要小心受伤以后就别运动了我在一模期间把膝盖擦破了之后有一次体测还参加了跑完以后另一条腿的膝盖也开始疼后来休息了一个星期就去体育中考了不过还算幸运体育中考的时候两条腿好的已经差不多了最后拿了满分就想告诉大家千万别勉强。

声明:本文综合整理于网络和考生分享,由北京中考在线团队-中考升学服务平台(微信公众号:BJ_zkao)排版编辑,如有侵权,请及时联系管理员删除。

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