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2019北京中考体育仰卧起坐,如何避免运动伤害

2019-04-01 15:45|编辑: 马老师|阅读: 520

摘要

一分钟仰卧起坐,可以说是中考体育现场测试选考项目的热门选项之一。那么,考生在备考过程中要如何控制强度,注意哪些不规范动作对身体的损伤呢?

一分钟仰卧起坐,可以说是中考体育现场测试选考项目的热门选项之一。部分考生现在已经可以达到满分水平,而还需要提高的考生在家练习起来也很方便。那么,考生在备考过程中要如何控制强度,注意哪些不规范动作对身体的损伤呢?

北京市西城外国语学校体育老师白云鹏:

这个项目如果考生目前已经能达到满分水平,那么隔天练习即可。每次练习时,次数不用太多,可利用写作业的间隙时间练习。

考生如果有条件,躺在瑜伽垫上练习最好,三十个为一组。考生如果在床上做仰卧起坐,要考虑床的软硬程度,软硬要适中,太软的床对腰椎不好,确保躺下后身体保持水平即可。

中考测试时,测试仪器偏硬,如果考生适应了家里的软床,考试时会不适应。

有些考生家里的床是带弹簧的,往后躺时可借力。

要是没有家长压腿,可以做“元宝收腹”运动。考生不用有太大压力,做到腹部微酸即可,还可以缓解疲劳。

考试时,考生要将手指交叉放置在头后,松开即为犯规。有

的考生靠手臂向前悠的劲带动身体,减轻腹部的起身压力,这也是不符合要求的。考生的两肘关节在起身时要触碰到膝关节水平面,不必每次都要碰到膝盖。

背部与垫子要呈90度,不能弓着腰,这样虽然会降低动作幅度,但对腰椎有损害。

仰卧起坐评分方法

2019年中考体育测试的评分标准还未公布,请参考2018年的评分标准。(每年的评分标准都没有变化)

仰卧起坐动作指南

动作说明:考生平卧于体操垫,双手十指交叉或重叠贴于脑后,双腿屈膝(约90度),双脚与体操垫在同一水平面上,收腹时双肘触膝或超过膝,展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。

仰卧起坐过程动作要领

1.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

2.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

3.呼吸方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

4.注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

5.双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

6.腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

7.头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了

8.手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前

9.嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出

10.肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

11.下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

12.背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

易犯错误

(1)双脚与体操垫不在同一水平面上;

(2)双手抱头姿势不对;

(3)辅助人压脚不对;

(4)做动作的过程向上挺髋;

(5)坐起时双肘没触膝,仰卧时双肩胛骨没触垫。

仰卧起坐训练方法

1、快速计数法

按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

3、静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量,北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作,大家可以在日常进行练习。

1、手不抱头的仰卧起坐:

步骤①:仰卧,双臂上举。

步骤②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

2、坐姿收腹:

步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

3、仰卧两头起:

步骤①:仰卧,双臂上举,身体自然放松。

步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

仰卧起坐考试规则

考试规则

设置在平整的地面上,考生在仪器设备上完成测试。

考生仰卧在测试仪器上,双手五指交叉贴于头后,同时,两臂打开,手背及手臂均触垫;双脚放稳、屈膝,大小腿呈直角,两腿可稍分开;起坐时,双肘必须触及或超越两膝;仰卧时,两肩胛骨必须触垫。测试过程中不能外人辅助。计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每名考生只测试一次。

考试时,考生出现犯规行为,犯规时所做动作不计数,但考生可以继续进行考试。

犯规行为

起坐时,双肘未触及或未超越两膝;

仰卧时,肩胛骨未触垫;

考试过程中,臀部离垫。

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