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2020北京中考体育仰卧起坐应该如何锻炼

2019-07-17 08:54|编辑: 魏老师|阅读: 951

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仰卧起坐是2020北京中考体育项目之一,想要2020北京中考体育拿高分,仰卧起坐应该怎么锻炼呢,北京中考在线团队为考生和家长整理:2020北京中考体育仰卧起坐的锻炼方法

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2020北京中考体育仰卧起坐锻炼方法:

快速计数法

按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量,北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作,大家可以在日常进行练习。

手不抱头的仰卧起坐:

步骤①:仰卧,双臂上举。

步骤②:收紧腹部,双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

坐姿收腹:

步骤①:坐姿,上体稍后仰,腿前伸上抬离地,双臂前举。

步骤②:腿部弯曲抬起靠近胸部,双臂胸前平屈,下腹收紧。

步骤③:充分打开,恢复到步骤①。

仰卧两头起:

步骤①:仰卧,双臂上举,身体自然放松。

步骤②:四肢伸直,收紧腹部,身体折叠,双手触拍双脚。

步骤③:身体有控制地下落,恢复到步骤①。

声明:本文来源于网络,由北京中考在线团队(微信公众号:BJ_zkao)排版编辑,如有侵权,请及时联系管理员删除。

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