疫情期间吃什么可以预防病毒?



疫情期间不让外出,在家吃什么可以补充身体营养,预防病毒感染呢?北京中考在线整理,分享给大家。

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1.吃多种类食物

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

在家隔离人员因日常活动有限,一般为轻体力活动者,因此,根据性别年龄不同,能量需要量一般在1600-2250kcal之间:18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal;50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal;65-79岁男性2050kcal,女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。

表1. 不同能量水平膳食中主要类型食物推荐摄入量(克/人日)

2.适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入

富含优质蛋白食物:水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

富含维生素A的食物:动物肝脏,橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果,特别是深色蔬菜水果,如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

富含铁的食物:动物血和肝脏、红肉等

富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等

3.规律进餐,定时定量

保证一日三餐,按时吃饭,能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%,时间一般在6:30—8:30;

午餐食物占一天总能量的30%—40%,一般在11:30—13:30;

晚餐占一天总能量的30%—35%左右,在17:30—19:30。

4. 饮食清淡,色彩搭配

居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况,造成没有食欲、消化不良等情况,所以饮食要清淡,不要太油腻。此外,食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,所以在配餐上要重“色”,利用蔬菜水果进行色彩搭配。

5. 少量多次,足量饮水

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出,保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml(约7-8杯),少量多次,首选温热白开水,也可选择淡茶水。

6. 科学补充营养素补充剂

在注册营养师指导下可服用营养素补充剂,特别是食欲较差进食不足者。

7. 作息规律,充足睡眠

合理的睡眠可有效改善身体机能,提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7-8小时,高中生8小时,初中生9小时,小学生10小时。

8. 适度运动,减少久坐

利用有限的室内环境条件,结合运动APP和网络视频,积极进行身体活动,如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等,减少久坐或躺卧等静态生活时间。

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