北京中考在线

登录 | 注册

北京十二中心理教师来告诉你:考场上如何应对突发心理状况?

2020-06-05 10:31|编辑: 白老师|阅读: 429

摘要

中考在即,在考场上如何应对突发心理状况?北京十二中心理教师告诉你:过度紧张引发的突发状况与应对?不良习惯带来的突发状况与应对?来自他人的突发状况与应对?北京中考在线整理了中考备考心理辅导,分享给大家。

中考在即,考试中除了要有丰富的知识储备,还应当保持良好的心态。北京十二中心理教师来告诉你:在考场上如何应对突发心理状况?

一场准备已久的考试,会因为考场上的一着不慎而无法发挥出应有水平吗?答案是肯定的。要取得好成绩,不仅取决于日常的知识和能力积累,还取决于考场上的应对能力和技巧。

在竞技体育界,最典型的例子,莫过于美国射击运动员埃蒙斯了。2004年雅典奥运会,他在男子50米步枪三姿项目决赛最后一枪出现严重失误,打到别人靶子上,从第一落至第八,痛失金牌。2008年北京奥运会,在前9枪打完后领先第二名3.3环的大好形势下,最后一枪以4.4环的业余成绩结束,再次痛失金牌;2012年伦敦奥运会,依然是最后一枪出现重大失误,打出了全场最低分,又一次功败垂成。有人将之称为“埃蒙斯心结”,显然,射击实力一流的埃蒙斯输在了关键时刻心理素质不过硬上。

中考也一样,平日练就的过硬技能固然十分重要,但中考毕竟竞争激烈,节奏快,讲究高效率的考试,这就不可避免地给人带来紧张和压力,如何持平和稳定的心理状态,以充分发挥自己的实力,是同学们非常关心的。

一、过度紧张引发的突发状况与应对

1、考场焦虑

所谓考场焦虑,就是在考场上身体和心理的紧张程度超出了应对考试所需要的正常紧张水平,部分同学伴随着躯体化症状,如手抖、手心冒汗、头晕、肚子疼、想呕吐,这些症状只在考场出现,一下考场就消失。

一般化思维:所谓一般化思维就是提醒自己,考场焦虑具有普遍性,大家都是第一次面临这样重大的考试,别人也会一样紧张,不仅仅是自己,而许多人都可以走过来,自己也一定可以。一般化思维让你把自己还原为一个“正常人”,以正常化、去病理化的接纳态度对待自己,从而降低焦虑感,接纳自己的躯体化反应,将注意力转向问题的解决。

呼吸调节:进入考场坐下后,微闭双眼,或者凝视一个固定的物体,从而帮助自己尽快静下心来。如果还是很紧张,可以用正念呼吸法进行调节:把脚平放在地面上,后背挺直坐下,闭上双眼,双手不要交叉,随意地放在腿上或者桌面上,放松身体,把注意力集中在呼吸上。深深地吸气,慢慢地呼出去,这样重复吸气和呼气多次,感到情绪有所平复的时候,睁开眼睛。

2、舌尖现象

很多考生在考试中都有过这样的经历:一些平时很简单、熟悉的字、单词或公式等,明明到了嘴边就是无法记起,考试过后却突然忆起。心理学上称这种特殊现象为记忆的“舌尖现象”,意思是回忆的内容到了舌尖,只差一点,就是无法忆起。

舌尖现象是因为大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的,这种抑制来自于多方面,比如情绪紧张,再比如回忆时的情境因素等。因为升学考试常常是在自己陌生的学校和教室中进行,在环境因素的影响下,检索,解码,联结等记忆过程的工作会出现困难,“舌尖现象”会较平时明显增多。考试中出现“舌尖现象”时,考生切忌惊慌,更不要绞尽脑汁去苦苦思索,否则会造成恶性循环。

深呼吸。这是缓解紧张情绪非常有效的方法,坐在椅子上,深深地吸进一口气,然后再慢慢地(越慢越好)呼出来,如此反复几次。

转移注意力。暂时跳过当前题目,尽量保持原有的考试节奏,边做其他题目,边等待记忆的自然恢复。

积极的自我暗示。出现这种现象时,要不断地进行“镇定”“我可以”等积极自我暗示,心里有底了,紧张情绪就会得到缓解,思维就会顺畅起来。

针对性提取。有针对性地回忆当前问题与以往所学的哪些课程、所记的哪些笔记及练习题有关,从而找到解决这一问题的有效线索。

3、难题卡壳

在考试中,遇到自己确实不会做的难题时,切勿气馁沮丧,要想到其他考生也同样不易解答,沉着应对,争取能做一步就做一步,能得一分就得一分。

先往下做。不要在不会的题目上恋战,越是恋战,越容易和自己较劲,却很有可能花了功夫解不出来,放弃又实在不甘心,导致浪费了大量时间,心里也越来越慌,更加急躁、恐慌,丧失了对整体的把控,其他得分项也没能牢牢把握,得不偿失。比如这道题。在下图中,请忽略阴影部分,依次把A二等分、B三等分、C四等分、D七等分。这四道题中,其实只有C(四等分)是难题,正确率在千分之五左右,第四题并不难,但是由于第三题的误导和心理上的紧张,很多人在思维定势的影响下无法将第四题做出来。

如何应对突发心理状况?

回忆联想。尽量回忆有关知识,有关基本概念和规律,试着想想同它接近、类似、相反或有因果关系的相关内容,回忆教师在课堂上题型分析和解题的方法,如老师是否讲过和考题相似的题,是在什么情况下讲的等等。

找到线索。回忆与该题目有关的内容在课本或笔记本中的位置,想想在你思维卡壳部分的前面和后面都是什么内容。把记起的相关内容写下来,从中得到启发。

利用资源。在考试中,你会看到大量的试题,这些试题的内容很有可能给你提供一些有关的启发和线索,引发你想起那些因一时遗忘记不起来的内容。

及时记录。答别的题目的过程中,如果想起了与该题目有关的知识内容或材料,马上写在草稿纸上,以作备用,以免稍后遗忘。

有勇气放弃。就中考而言,考卷上题目的难度是按照比例分配的,基础题和中等难度的题目占整张试卷的绝大部分,而难度较高的题目只占很小一部分。因此,如果能将有限的时间用在刀刃上,着重完成保证分数的事项和题目,就有利于得到好成绩。

4、耳虫来袭

有些同学考试时会感觉有一首歌在脑中一遍一遍地回放,这种现象叫做不随意音乐现象,更通俗的名字叫“耳虫”。这与大脑的记忆有关。大脑本来的设定就是时常进行回忆,流行歌曲因为曲调简单、不断重复、节奏感强(有毒歌曲三元素),更容易在大脑中留下痕迹,而反复听一首歌也会很容易孕育“耳虫”。建议考生在备考的放松过程用纯音乐代替当下的流行歌曲。考场上的应对办法则是转移注意力到当下的答题上,实在不行,有意地提醒自己去回忆整首耳虫歌曲,因为耳虫只是片段化的音乐,通常是一首曲子的副歌部分,当注意力转移到整首曲子时,耳虫效应不知不觉就消失了。

二、不良习惯带来的突发状况与应对

在考试中,你有没有因为以下情况而没有发挥出应有的水平呢?

1、拿到考卷就慌忙答题,没有及时将考号、班级、姓名等信息填好,或者没有及时将答案填涂在答题卡上,快交卷时忙中出错,导致白白丢分。

2、拿到考卷就开始答题,没有抽出时间检查和整理试卷,直到后来才发现考卷存在问题,给自己徒增烦恼。

3、当监考老师前来纠正一些问题时候,还沉浸在题目中,没有听到或听清老师强调的问题,导致发现问题为时已晚,浪费了时间。

4、考场上匆忙审题,囫囵吞枣,导致答案偏离题目,或答到一半重新审题,修改答案,花费了过多的时间。

5、答题时间安排不当,跟着感觉走,导致前松后紧,或者“固着”于一些不会又看似会的题目,结果考试时间不够用,只能草草作答,导致丢分。 

6、漏题。没有看到某些题目或者跳过的题目忘记了。

首先,养成好习惯。在拿到试卷的第一时间写上姓名考号等,选择题的答案要预留时间提前填涂;发下试卷后,花一点时间进行浏览,确保试卷没有缺页或印刷错误,同时对考试题型和题量有大致了解,心里有所准备,从容开始;如有监考老师前来纠正问题,停下答题,确保听明白老师强调的问题;作答之前要认真审题,理解题目的意思,并尝试通过之前练习的经验,揣测本题考察的内容和角度,从而做到“有的放矢”;如果有题跳过,一定要记得标记;题目答完后,不忘浏览整个卷面,确保不要漏题。

其次,在平时模拟的过程中注意节奏把控,对各部分需要预留多长时间有大致的计划。一旦发现时间紧张,果断舍弃分值小难度大的题目,将有限的时间和精力安排在会做的题目和经过一定的思考就可以完成的题目上,尽量保证会做的题目能够得分。

三、来自他人的突发状况与应对

如果他人出现考场突发状况,比如晕倒、作弊被发现等,会有考场老师和场外考务人员做必要处理,自己尽可能不要分心。

他人的小动作如抖腿、翻卷子声音大、写字声音响、频繁清嗓子、监考老师的走动等,出现的可能性更高。通常情况下,容易受这些问题困扰的同学可能在之前遇到过这类问题,从而在心中将别人的这些行为与无法考好之间建立了固定的联系,会有意无意地关注别人是否存在自己所担心的小动作,一旦发现就异常紧张,既希望对方停下,自己又无法控制,又烦躁又生气又无奈,从而影响发挥。

向内寻找解决之道。要意识到不是别人分散了自己的注意力,而是自己内在的焦虑、紧张让自己的注意力发生了转移,别人的行为只是自身情绪的导火索。考场上,可以用呼吸调节的办法,降低自己的情绪强度;也可以先跳到自己较为顺手的题目去做,通过做题来带动自己的节奏;通常情况下,这些问题之前就已经出现过,在备考过程中,就要积极寻找解决办法:有意识地在有干扰的地方做卷子,提高自己的抗干扰能力;观察自己什么时候不容易受到影响,进行经验的迁移;降低对自己注意力集中程度的要求,也是解决“怕被干扰”的有效办法。

声明:本文来源于北京十二中,由北京中考在线团队(微信公众号:BJ_zkao)排版编辑,如有侵权,请及时联系管理员删除。

0

收藏

分享到:

微信扫一扫分享

QR Code

微信里点“发现”

扫一下二维码便可将本文分享至朋友圈

报错
中考备考心理辅导考场上如何应对突发心理状况

2024年北京交通职业技术学院高职自主招生面试时间安排来了!2024-03-28

2024年北京培黎职业学院高职自主招生面试时间确定!2024-03-28

2024北京各区初三一模作文汇总2024-03-28

2024年北京网络职业学院高职自主招生面试时间确定!2024-03-28

速览!人大附中2023-2022年高考喜报对比分析2024-03-28

没有更多了