中长跑1000米和800米是北京中考体育的必考项目，但是很多考生在该项目并不是都能拿到满分。那么,如何训练才能拿到满分呢？今天，北京中考在线团队就整理了有关中考体育中长跑相关的评分标准和训练方法，助力初一初二初三考生考试中取得满分！

一、北京中考体育1000m/800m过程性考核评分标准

中考体育1000m/800m属于田径项目中长跑范畴，也是田径项目中最难的一项。以下为2021北京中考体育中长跑过程性考核评分标准（包含初一、初二、初三），一起来看看你目前处在哪个阶段吧~

1、中考体育男生中长跑​过程性考核​评分标准

2、中考体育女生中长跑​过程性考核​评分标准

 

二、北京中考体育中长跑现场考试评分标准（参考版）

由于2021年中考体育现场考试评分标准还未公布，所以考生可参考以下2020年北京中考体育中长跑现场考试评分标准：

1、中考体育男生中长跑1000米评分标准

2、中考体育女生中长跑800米评分标准

三、中长跑1000m/800m动作要点

跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。

保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。

四、中长跑1000m/800m练习方法

（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

五、中长跑1000m/800m注意事项

（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。

（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。

（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

六、中长跑1000m/800m考试经验问答

1、问：800/1000米是很多考生头疼的项目，难点在哪?在平时训练当中需要注意什么?

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。

其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

2、问：如何在短时间内大幅度提高成绩?仅依靠学校体育课能行吗?

依靠学校的体育课有一部分孩子考试满分是没有问题的，但大多数都不行。道理很简单，每一个体育动作的学习都要经过不断的重复，同时要有一定的方法指导，学校体育课很少能做不到区别对待与单独指导。北京市体育课一直在尝试着体育改革，因为现在的体育课只有40分钟，只有少部分的学生能够在体育课上学习到一些动作方法。所以，小队伍的教学训练就凸显出它的优势，可以在技术上反复练习，在运动负荷上根据学员具体情况做到区别对待。建议孩子参加项目兴趣班或者有针对性的项目训练。

3、问：孩子是男孩，1000米第一圈后每次都岔气，喊右下腹肚子痛，去医院检查医生说没有问题，这种情况该如何解决?

答：主要是跑步前和跑步中的没有规律导致的。

（1）在跑步前一定要做好准备活动，身体上的和心理上的。可以选择慢跑后拉伸大腿与躯干，一定要微微出汗。

（2）在跑步中养成好的呼吸习惯和适宜的呼吸节奏。

（3）注重呼吸的方式运用鼻子和微张开嘴往里吸，鼻子和半张开嘴往外呼。

（4）所谓的“岔气”在训练学上就叫做“运动性腹痛”，应该是以上原因造成的，供参考。

4、问：请老师指导一下，女生800米跑步有何技战术?如何分配体力?

　　答：800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。战术上一般有：按照自己节奏跑与跟随跑战术。

　　根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。

　　最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

5、问：800米跑是弱项，如何短期提高成绩?

答：决定跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

（1）在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去（心肺） ；

（2）在后半程腿脚发软，无力继续进行（肌肉耐酸）；

（3）体重过大（肌肉耐酸及体力消耗）；

（4）体能战术分配不合理； 

以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

6、问：孩子800米成绩只能拿到6分，怎样才能在短期内提高800米成绩，请老师指教?

答：遵循“两翼理论”，侧重“短翼”训练。

多进行200米、400米、600米等短距离的冲刺性跑动。严格控制间歇时间。

“间歇训练法”：大强度的冲刺后，采用积极的休息方式如：走动、慢跑、深呼吸等调整，严格控制间歇时间，待不完全休息过来，马上进行新一轮强度刺激。

7、问：什么是“两翼训练”?

答：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。

8、问：800米跑步成绩很差，现在还是4分多，体重比较匀称，为什么就跑不快呢?考试前还能提高多少？

答：如果方法得当，能够坚持锻炼，能有20-30秒的提高空间。

身体匀称不代表800米成绩好，800米成绩来源于：

（1）跑动技术

（2）心肺功能

（3）肌肉耐酸能力

9、问：平时孩子在学校跑步是200米一圈，而在考试时是400米一圈，如何适应与转换?

答：许多学校都是小场地，导致孩子一见到大场地感觉无所适从甚至“恐惧”。所以在考试前一定让孩子多在大场地上练习并适应。

 

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