中考体育项目实心球考生如何训练才能拿到满分呢？北京中考在线团队为您分享中考体育实心球评分标准，快来看看自己目前能拿多少分？距离满分还有多远？要拿满分需要掌握哪些动作要点和训练方法？

一、实心球评分标准

二、中考体育实心球重量

北京中考体育实心球常见型号为考试用球的重量为2kg，表面材质为橡胶。

三、实心球场地器材规格及设置要求

投掷区设置在坚实、平坦的地面上，宽4 米，长不少于20米，并有明显的区域标志线。场地中应设置6分、7分、8分、9分和10分的标识线，标识线长度至少与投掷区同宽,使考生和考务员能够做出清晰的判断。

四、实心球锻炼方法

握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松;

②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

五、实心球考试规则与犯规行为

考试规则

考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出；球出手前，考生的双脚均不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。每人投掷3次，每次球落地后，须做出标记；3次投掷结束后，记录考生的最好成绩。

考生考试犯规时，当次成绩无效；三次考试均犯规无成绩者，只可增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为

投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面；

球出手前有助跑动作；

投掷过程中双脚同时离地。

六、实心球练习易犯错误

常见错误1：未完成掷球动作，实心球就提前离手

纠正办法：

①强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。

②肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。

③若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

常见错误2：向下掷实心球，几乎不存在抛物线

纠正方法：

①教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

②要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

常见错误3：实心球出手，高而不远

纠正方法：

①先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

②多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，持球时，家长一手轻拉孩子持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

常见错误4：开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方

纠正方法：

①再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

七、实心球考试经验问答

1、问：孩子到现在只能做3个引体向上，实心球只能扔到8.3米，请问是选实心球还是引体呀?

答：这个要看孩子目前的身体形态，如果孩子属于偏瘦型一定坚定的选择引体向上。 如果孩子体重过大，并且实心球的技术动作有改进空间，就选择实心球。 请家长尽快做决定，马上就要上缴选考项了。最好是听从体育老师的建议或者找体育教练给个建议。

2、问：孩子体重140斤，引体向上现在1个也拉不上去，实心球只能投9米，离满分还有很远，短时期内能提高吗?在家应该做什么锻炼可以提高水平?

答：实心球能投掷到9米，根据孩子的身体形态，选择实心球比较合适。

短期内重点练习技术，在家方便操作的动作有哑铃动作、俯卧撑、仰卧起坐。

哑铃要进行“超负荷”，选择重量要使得每只手上重量超过2千克。俯卧撑与仰卧起坐要追求快，不追求数量。

3、问：我家孩子是个女孩，胳膊没什么力量，投掷项目较困难，怎样能快速提高臂力?

答：首先，很多人认为胳膊力气大就能投得远。 其实胳膊力气大不等于投得远。投掷不仅仅是大臂的力量，而是全身的协调用力，打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。

那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？

投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到实心球上。所以，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。

总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。

 

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