四、六、八年级体测2周后开考!体测备考提分攻略看这里!今年北京中小学体测预计在10月初陆续进行，体测前如何练习?备考时要注意哪些事项?

四、六、八年级体测2周后开考!体测备考提分攻略看这里!

之前有热心学生家长分享过，今年北京多区四、六、八年级体测统测时间安排已定，其中海淀区四、六年级考生10月10日开始，东城区四年级考生10月9日开始。

近一段时间，小区里或运动场上，每天扎堆儿锻炼的孩子明显多了。家长们之所以开“卷”体育，最主要的原因就是体育成绩在中考总分中的占比逐年扩大，北京中小学的体质健康测试统测也即将拉开序幕。

名师支招，这些高分“战术”请收好

接下来，北京中考在线就和大家分享人大附中航天城学校体育组组长王彦老师针对体测给出的实用提分小技巧，以及业内的专业人士，针对体测考前半个月的注意事项，给出的针对性建议。一起来看——

跳绳：前30秒要稳，后30秒加速

作为小学阶段唯一有加分的项目，跳绳在达到100分以后，每多跳2个，多加1分，最高可加分20分（多跳40个）。

以四年级女生为例，跳满149个可以拿满分，跳满189个就可以多加20分。最重要的是，这20分不用算权重，而是加到总成绩里，万一有哪个项目没发挥好，多跳绳加的分就能把分补回来，妥妥的“救场王者”。

在跳绳的过程中，如果前期频繁出现失误可能会打击学生的自信心，甚至还可能导致受伤，影响之后的发挥。因此王彦老师建议，不论是平时训练还是考试过程中，前30秒要求稳，后30秒在保持稳定的基础上，逐渐加快跳绳的速度。这样可以更好地控制节奏，减少绊绳的可能性。

坐位体前屈：考前搓眉毛30秒

北京市海淀区教师进修学校体育教研员谢娟老师表示，坐位体前屈是柔韧测评指标，要想提升孩子的柔韧性，需要每天进行拉伸和踢腿练习。静态拉伸在拉伸过程中不要有下振动作，要缓慢伸展至不疼痛的位置保持30秒，逐渐加大拉伸幅度，保持均匀呼吸，不要突然发力。建议孩子在沐浴后、睡觉前可进行拉伸练习，此时较高的体温降低了肌肉粘滞性，能够更容易完成拉伸，还能促进睡眠。

王彦老师还分享了一个坐位体前屈的现场考试小技巧，那就是考前搓眉毛（或者眉毛上方一点点的眉骨位置）30秒，这有助于放松后侧的筋膜，提高身体的柔韧性。除此之外，身体后侧的筋膜链经过的地方，眉毛、头顶、枕后、背中间的竖脊肌、臀部、大腿后侧、小腿后侧、足底，这些所有的地方只要放松一会儿，身体就能变软。然后在变软的基础上，去做坐位体前屈的测试，就会轻松很多。

引体向上：突破1，后面就相对简单了

对于完全无法完成1个引体向上的人来说，往往意味着相关的肌肉群（如背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉等）基础力量非常薄弱。此时，即使是身体自重这样相对较小的负荷，也会显得异常沉重，因此突破第一个引体向上是一个巨大的挑战。

而一旦能够完成第一个引体向上，说明相关肌肉群已经具备了一定的基础力量。随着练习的深入，肌肉会逐渐适应这种负荷，力量也会逐渐增强。同时，技巧和协调性的提升也会让连续做多个引体向上变得更加容易。

王彦老师建议，只要坚持练，就会达到很好的效果。学生在平时的训练中，可以练习抓握、卷腹。超重学生还需要减重、力量练习、有氧运动，并进行饮食控制。

对于其他测试项目，北京市第十四中学体育教师龚真观老师也给出了切实可行的提升建议。比如，立定跳远练习有绝招——跳台阶，学生连续跳一级或两级，最后一跳跨越多级台阶跳到平台上，标注每次的远度，循序渐进练习，收效佳；50米测试需全速通过终点，学生可将目标不放在计时处，而在远于10米处，全力冲刺；肺活量测试时吸气吸肚皮，吹气慢慢放，下蹲气吹完；耐久跑测试采用跟随跑，学生可跟住平时比自己快一点的队友，最后采取全力冲刺。

体测考前半个月，家长应该“卷”什么？

还有半个月就要体测了，马上又迎来国庆假期，假期该带孩子怎么练？孩子有点胖，担心BMI分数，又担心假期减肥，体测时孩子的身体受不了......

面对家长的这些顾虑，专家建议，如果确定了考试的具体时间，考生可以在相同的时间段进行模拟考试练习，调整身体在此期间产生兴奋感。

考生饮食上以碳水化合物为主，增加身体的糖原储备，提高抗疲劳的能力。家长还应该关注自家孩子的BMI水平，如果偏低，建议可以适量摄入高热量食物，增加体重。如果偏高，要避免高糖、高脂肪的食物，每天定时、定量给孩子摄入膳食纤维，选择均衡营养的食物，

北京景山学校远洋分校体育教师刘安迪表示，考前一周，要以恢复体能为主，运动量不宜过大，但可以做一些适度的腿部力量练习。家长也可以利用假期带学生适当出去游玩放松，切记一定不要人为营造紧张气氛，更不要把这种压力和焦虑传递给孩子。再次强调，过程性考核不是为了选拔学生，而是通过日常锻炼的积累，让所有孩子拿满分。

对于身体存在重大疾病不能参加体育活动，在学校已办理免修体育实践课手续的考生，需出具三级甲等医院诊断证明材料，按程序办理有关审核手续，通过后可免考，统测、体育现场考试成绩计满分。考生需填写《特殊考生申请表》选“免考项”，经家长签字、学校医务人员和学校负责人初审，由考生所在学校进行公示后，报区体育考试领导小组审定。

此外，值得一提的是，考试当天，考生不宜食用过于油腻或者辛辣的食物，也不宜吃得过饱。考生不要盲目饮用功能性饮料，可适当准备饼干或巧克力，以便及时补充能量。喝水时，要做到少量多次。考试时，考生要穿舒适的运动装 ；穿一双合脚轻便的运动鞋，考前还要注意检查鞋带，将鞋带系紧。

附：四、六、八年级体质健康测试统测评分标准

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