坐位体前屈作为体测和体育中考的必考项目，它的测试目的是测量人在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体的柔韧性。那么，如何安全、高效地练习坐位体前屈呢？

提高大腿后侧肌肉柔韧性

站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，保持拉伸状态15～30秒，然后还原为下蹲姿势。

每次训练可循环这个动作5～7次。

坐姿单腿拉伸：坐在床上或垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲，双手抓住伸直那条腿的脚尖，上身下压，尽量贴近伸直腿，双臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒，然后换腿做。

每条腿可练习这个动作3～5次

提高上肢肩关节柔韧性

第一个：面向墙壁并贴近，双臂向上伸直，尽量向上摸，直到最大程度，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次

第二个：面向墙壁，在距离墙壁50厘米左右站立，双臂向上伸直，双手按压在墙壁上，上身和头部下压，臀部前后移动，充分拉伸肩关节，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次

北京中考在线提醒

进行柔韧性练习时，大家务必注意做好准备活动，不可急于求成，练习速度不能过快，幅度也不能过大；以避免引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

测试时，要先进行准备活动，将腿部韧带拉开。在身体向前屈之前，先把腰挺直，尽量收腹并拉伸腰部，在双腿伸直的情况下，身体前倾的同时伸展手臂。向前推动游标时要匀速进行，推到最远位置，不能用爆发力瞬间前推，以防拉伤。

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