仰卧起坐是中考体育女生的选考项目，在往年的仰卧起坐考试同学们经常会出现最终成绩比自己数的少了几个的情况，这是因为同学们的动作不标准导致的。今天北京中考在线团队带您了解一下仰卧起坐的练习方法和评分标准等信息，争取在中考体育中拿到满分。

一、评分方法

2021年中考体育仰卧起坐评分标准未出，2021考生可以参考2020年中考体育仰卧起坐评分标准。另外，请关注“北京中考”微信号，2021年中考体育相关政策出台后会第一时间分享给大家。

二、仰卧起坐动作指南

动作说明：

考生平卧于体操垫，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（约90度），双脚与体操垫在同一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝，展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。

三、犯规行为

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；

仰卧时，肩胛骨未触垫；

考试过程中，臀部离垫。

四、训练方法

1、快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时操作法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3、静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

手不抱头的仰卧起坐：

步骤①：仰卧，双臂上举。

步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

坐姿收腹：

步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

步骤③：充分打开，恢复到步骤①。

仰卧两头起：

步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

五、仰卧起坐过程动作要领及易犯错误

1、动作要领

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

2、易犯错误

（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

（2）双手抱头姿势不对；

（3）辅助人压脚不对；

（4）做动作的过程向上挺髋；

（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

六、仰卧起坐经验问答

1、问：仰卧起坐怎么能提高成绩，现在40出头，做得很费劲。

　　答：（1）以次数计算，一组按照50个做，每天2组。做动作时注意呼吸和动作节奏。

　　（2）坚持每天做。

2、问：孩子仰卧起坐成绩不稳定咋办?最近两个月一直在46—50之间徘徊

　　答：女孩子这种情况很正常，受很多因素的影响。

首先，一定要做好准备活动，使得身体在一个兴奋状态上。

　　其次，在做仰卧起坐前做好心理准备，在做的时候一鼓作气。

　　最后，切忌在测试时说话或者随意（注意力不集中）。

 

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